09 مارس 2020 2381 0  

بناءاً علي القاعدة القديمة،المفروض تشربي 8 كوبايات مية في اليوم(وفي خبراء بينصحوا بشرب كمية أكبر).في أيام بتكون المهمة دي تقيلة جداً علينا،زي الشتا مثلا، بس الفكرة بقي،انك مش لازم تشربي كل كمية المية دي.قرب 20% من المية الي بتدخل جسمنا في اليوم بناخدها من الأكل،خاصة الفاكهة والخضروات.

ومع ذلك،برضه مهم جداً اننا نشرب ميه كتير،خصوصاُ في الصيف.بس برضه ممكن تروي عطشك بال 15 نوع أكل غنية بالمية الي بتحافظ علي ترطيب جسمك،لأنها مكونة من  90% مياه علي الأقل

1- الخيار

96.7% مياه

الخضار الصيفي ده،والي فيه أكبر نسبة من المياه في كل انواع الأكل، مثالي في السلطات،أو متقطع ومتقدم مع الحمص.زي ما بتقول كيري جاتس،مؤلفة كتاب ريجيم التغيير البسيط.

ولو عاوزة تضاعفي كمان قوة الخيار المرطبة،جربي تضربيه مع زبادي خالي الدسم ،نعناع ومكعبات تلج عشان تعملي شوربة خيار."الشوربة دايما مرطبة،بس مش بنبقي عاوزين ناكل حاجة سخنة في الشتا" ،زي ما جانس بتقول

لكن شوربة الخضار المثلجة،بتكون منعشة ولذيذة في أي وقت في السنة.

2- خس الايسبرج

96.6% مياه

خس الايسبرج واخد سمعة سيئة من ناحية قيمته الغذائية.خبراء التغذية دايماً بينصحوا باستبداله بالخضروات الداكنة زي السبانخ او الخس الروماني،لأنهم أغني في الألياف والعناصر الغذائية،زي حمض الفوليك وفيتامين ك.

لكن اموضوع مختلف بالنسبة لنسبة المياه،الايسبرج فيه أكبر نسبة مياه عن أي نوع خس تاني،بعده خس البتر هيد، والخس منزوع الاوراق،والروماني بأنواعه.

عشان كدة،لما الدنيا تبقي حر،ضيفي خس الايسبرج علي ساندويتشاتك أو استعمليه كأرضية لسلطة فراخ لذيذة.والأحسن انك تتخلي عن خبز التورتيلا وخبز البرجر وتستخدمي ورق الأيسبرج في التاكو والبرجر.

3- الكرفس

95.4% مياه

الخرافة الي بتقول ان الكرفس فيه كالوريز سلبية مش حقيقة،لكن قربت كتير منها.الكرفس بيحتوي علي كالوريز قليلة جدا (6 كالوري لكل ساق) ،زي كل انواع الخضروات الي فيها نسبة مياه عالية .واحتواءه علي المياه والألياف بيساعدك تحسي بالشبع و يقلل الشهية.

الخضار الخفيف ده تقيل من ناحية العناصر الغذائية.الكرفس بيحتوي علي حمض الفوليك وفيتامينات أ ،سي و ك.

ولأنه غني بالمياه،الكرفس كمان بيعادل حمض المعدة وبينصح بيه كعلاج طبيعي للحموضة والارتجاع.

4- الفجل:

96.3% مياه

الفجل من الخضروات المنعشة الي لازم تكون أساسية في سلطات الربيع والصيف.لأنه بيجمع بين الطعم المسكر والحار ،ده غير الوانه المبهجة في نفس الوقت.والأهم انه غني بمضادات الأكسدة زي الكاتشين،والي بيكون موجود برضه في الشاي الأخضر.

كمان القوام المقرمش للفجل بيخليه إضافة مثالية لسلطة كول سلو صحية (من غير مايونيز)

كل الي محتاجة تعمليه انك تقطعي الفجل مع الكرنب والجزر المبشور ،البسلة والبندق المفروم والبقدونس،وبعدين ضيفي حبوب الشيا مع عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل.

5- الطماطم

94.5% مياه

الطماطم المتقطعة هتفضل دايما مكون أساسي في السلطات والصلصات والساندويتشات.بس متنسيش تضيفي معاهاالكريز، و العنب بأنواعه عشان تحصلي علي سناك غنية بالترطيب،زي ما جانس بتقول."من الرائع انك تدوقي طعمهم،مع شوية مكسرات او جبنة قليلة الصوديوم،بتحسي بالنكهات الرائعة مع كل قطمة"

ولو عازمة أصحابك،حطي الطماطم العنبية مع ورق ريحان وقطع موتزاريلا علي خلل اسنان لمقبلات سريعة وسهلة.

6-الفلفل الأخضر

93.9% مياه

الفلفل الرومي بكل الوانه غني بالمياه،لكن الفلفل الأخضر بالتحديد فيه أكبر كمية من المياه فيهم،بعديه الفلفل الأحمر والأصفر (والي نسبة المياه فيهم 92%).وعلي العكس من المعتقد السائد،الفلفل الأخضر بيحتوي علي نفس كمية مضادات الأكسدة الي موجودة في انواع الفلفل الحلو التانية.

الفلفل بيعتبر من احسن الخضروات للأكل قبل العشاء أو سناك متأخر،زي ما جانس بتقول."احنا بنقول للناس دايماً ياكلوا خضروات لما يحسوا بالجوع،بس ناس كتير بتزهق من الجزر والكرفس بسرعة،وعشان كدة الفلفل المتقطع مناسب جدا للأكل لما ترجعي من الشغل،وانتي بتحضري العشاء أو مستنياه."

 

7- القرنبيط

92.1% مياه

متخليش لون القرنبيط الباهن يخدعك،الزهرات بتاعت القرنبيط غير انها مليانة مياه،كمان مليانة فيتامينات ومغذيات نباتية اتضح انها بتساعد في تقليل الكوليسترول وتحارب السرطان،بما فيه سرطان الثدي.( في دراسة اتعملت سنة 2012 علي مرضي سرطان الثدي عن طريق جامعة فاندربلت الباحثين لقوا ان أكل الخضروات الصليبية زي القرنبيط كان مرتبط بتقليل خطر الوفاة بسبب السرطان أو حدوث عودة للمرض.)

"قطعيهم وحطيهم عل السلطة لقرمشة لذيذة،وممكن تبقي بديل عن التوست لسلطة صحية أكتر" زي ما جانس بتقترح.

 

8- البطيخ

91.5% مياه

من الواضح تماماً ان البطيخ غني بالمياه،بس غير انه غني بالمياه

البطيخ كمان واحد من أغني مصادر الليكوبين ،ودة مضاد للأكسدة محارب للسرطان بيبقي موجود في في الفواكه والخضروات اللي لونها أحمر.والحقيقة ان البطيخ بيحتوي علي نسبة ليكوبين أعلي من الي في الطماطم،لأنه بيحتوي علي حوالي 12 مليجرام للقطعة،مقابل 3 مليجرام لحبة طماطم متوسطة.

وعلي الرغم من ان البطيخ غني بعناصر النرطيب لوحده،الا ان جانس بتحب تخلطه بالمياه في الصيف."خلي دايماً دورق مياه في التلاجة محطوط فيه قطع بطيخ ،بجانب ان طعمه

 منعش جداً،بيشجعك تشربي مياه أكتر علي مدار اليوم"

 

9- السبانخ

91.4% مياه

علي الرغم من ان خس الايسبرج بيحتوي علي مياه أكتر،بس السبانخ عادة أفضل .اضافة اوراق السبانخ الطازجة علي الساندويتش أو السلطة بتمدك بترطيب عالي زي الايبرج‘وكمان عناصر غذائية عالية.

السبانخ غنية باللوتين،البوتاسيوم،الألياف ،وحمض الفوليك الي بيحفز المخ.كوباية واحدة من أوراق السبانخ الطازجة بتحتوي علي 15% من  احتياجك اليومي لفيتامين إي،وده مضاد للأكسدة مهم لمحاربة الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة.

 

10- الفراولة

91.0% مياه

التوتيات بكل أنواعها كويسة جداً لترطيب الجسم،بس الفراولة اللذيذة هي أحسن واحدة في المجموعة. التوت الأحمر والأزرق فيهم نسبة مياه حوالي 85%،اما التوت الأسود فأحسن شوية بنسبة مياه 88.2%

"بحب الفراولة مخلوطة في سموثي لذيذ أو متقطعة مع زبادي قليل الدسم،والي بيعتبر برضه من الأكلات الي بترطب الجسم" زي ما جانس بتقول."الفراولة بتضيف سكر طبيعي للزبادي ومجموعة الكاربوهيدرات،والألياف،والبروتين بتخليها سناك مفيدة جدا بعد التمرين"

 

11- البروكلي

90.7% مياه

زي ابن عمه القرنبيط،البروكلي الطازج بيضيف قرمشة ممتعة للسلطات.بس عناصره الغذائية الي مكونة من الألياف،البوتاسيوم،فيتامين أ وفيتامين سي،أحسن من القرنبيط.

كمان البروكلي هو الوحيد بين النباتات الصليبية (وهي مجموعة فيها الكرنب،والكايل مع القرنبيط) الي بيتميز بكمية كبيرة من مادة السلفورافين ،وده مركب بيقوي انزيمات الحماية الي بتمنع انتاج الانزيمات المسببة للسرطان.

12- الجريب فروت

90.5 % مياهالفاكهة اللاذعة الغنية بالعصير دي ممكن تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول،وتقلل محيط خصرك،زي ما الأبحاث بتقول.في دراسة اتعملت،الناس الي أكلت حباية جريب فروت في اليوم قللوا نسبة الكوليسترول السئ ب 15.5%  ونسبة الدهون الثلاثية ب27%.

وفي دراسة تانية، تناول نص حبة جريب فروت (حوالي 40 كالوري) قبل كل وجبة ساعد الي بيعملوا التجربة يخسوا حوالي كيلو ونص في 12 اسبوع.الباحثين بيقولوا ان المركبات الي في الجريب فروت بتساعد علي حرق الدهون واستقرار معدل السكر في الدم،وبالتالي بتقلل الشعور بالجوع.

13- البيبي كاروت (الجزر الصغير)

90.4% مياه

مع ان الجزر الكبير والبيبي كاروت هما نفس النوع،الا ان البيبي كاروت بيحتوي علي نسبة مياه أعلي من الجزر الكبير والي بيحتوي علي حوالي 88.3% مياه.

كمان فكرة انه جاهز للأكل مخلياه اختيار سهل.سواء هتاكليهم زي ما هما،او تغمسيهم في الحمص او صلصلة الجواكامولي،أو تقطعيهم وتضيفيهم علي السلطات والصلصات لقرمشة أكتر أو لاضافة اللون البرتقالي الزاهي لطبقك.

14- الكانتلوب

90.2%

الكانتلوب بيزودنا بعناصر غذائية كبيرة بالنسبة وكالوريز قليلة جدا.حوالي ربع كانتلوباية بتحتوي علي 50 سعر حراري بس لكن بتوز جسمك بكل احتياجك اليومي من فيتامين أ ،و فيتامين سي.

"انا بحب الكانتلوب كتحلية،لو كنتي حاسة انك محتاجة تاكلي حاجة حلوة،الكانتلوب هيفي بالغرض"زي ما جنس بتقول.ولو زهقتي من الفاكهة المعتادة،ممكن تضربي الكانتلوب مع الزبادي وتجمديه،أو تهرسيه مع عصير البرتقال والنعناع لشوربة مثلجة منعشة"

 

15- الخوخ

88.0 % مياه

الخوخ لانه غني بالمياه، ببعتبر حل رائع لضمان الحفاظ علي ترطيب الجسم.الخوخ الطازج بيكون غني بالعصير وطعمه رائع.وغني بمصادر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومركبات كيميائية تانية كتير.

الخوخ غني بفيتامين أ،سي و ك وكمان غني بالألياف،حمض الفوليك، الحديد،الماغنيسيوم،الفسفور وكمان المنجنيز.

وفي نفس الوقت الخوخ بيحتوي علي سعرات حرارية قليلة ودهون غير مشبعة.الخوخ كمان بيحارب السمنة ،ومتلازمة التمثيل الغذائي وامراض الشرايين.

ممكن تزودي الخوخ الناضج علي كوبالية الليمون بتاعتك،الشاي المثلج،أو المياه عشان تعملي مشروب منعش ولذيذ.ممكن كمان تضيفي الخوخ المتقطع علي وجبة الشوفان بتاعتك،او الزبادي او الكورن فليكس البارد.