02 أبريل 2020 3597 0  

كلنا نفسنا ناكل أكل صحي أكتر،ونعمل تغييرات في نظامنا الغذائي عشان صحتنا تفضل كويسة وكمان شكلنا يفضل حلو،بس المشكلة ان الأكل الصحي  حقيقي مش بيكون طعمه لذيذ ولا بيحسسنا بالسعادة زي الأكل الي مش صحي.يعني من الصعب مثلاً اننا نتخيل ان حد نفسه في شرايح جزر أو سلطة كينوا زي ما بيكون نفسنا في لازانيا غرقانة جبنة او سلطة كريمي كدة.بس الفكرة انك مش محتاجة تتخلي عن الطعم الرائع عشان تاكلي أكل صحي.مش محتاجة تعملي تغييرات جذرية عشان تاكلي أكل صحي أكتر.ومش محتاجة تغيري كل عاداتك في نفس الوقت. مكن تبتدي بانك تعملي تغييرات بسيطة في الوصفات بتاعتك،تبدلي شوية من المكونات ببدائلها الصحية. التغييرات البسيطة دي ممكن تكون قليلة،بس هيعملوا تغيير كبير في نظامك الغذائي وفي صحتك مع الوقت.وطبعاً تقدري دايماً تدلعي نفسك بوجبة مش صحية من وقت للتاني.

دي شوية نصايح  من موقع safefood.com هتساعدك تطبخي النسخة الصحية من وصفاتك المفضلة،بتقليل الدهون،السكر،الملح والسعرات الحرارية وزيادة الألياف من غير ما تغيري في نظامك الغذائي العادي.

1- قللي الدهون:

- لو بتحمري،استخدمي طاسة تيفال و حمري ع الجاف(زي اللحمة المفرومة مثلاً)،التحمير من غير زيت ممكن يقلل 45 كالوري في المعلقة الواحدة من وجبتك.

- لو حسيتي ان الأكل بينشف،متحطيش زيت أكتر، حطي شوية مياه صغيرين.

- استخدمي الزيوت والدهون العالية بالدهون الجيدة (الدهون المشبعة الأحادية والثلاثية) زي زيت الزيتون وحاولي تستخدمي أقل من الكمية المطلوبة في الوصفة.

2- قللي الملح:

- معظم الوصفات بتطلب منك تحطي ملح.بدلي الملح بتوابل زي الفلفل،الأعشاب،البهارات،عصير الليمون،الخل أو المستردة.

- خلي الناس تحط الملح علي أكلهم بعد ما يدوقوه،ده غالباً هيخليهم يحطوا ملح اقل.

3- قللي السكر:

- جربي تحطي سكر أقل في المخبوزات، معظم الكيكات هتنحج حتي لو قللتي كية السكر للنص. وصفات زي الفروت كيك ،تارت الفاكهة والشورت بريد ممكن تتعمل من غير سكر خالص لأن الفاكهة المجففة بتديها طعم السكر.

4- زودي الألياف :

- استخدمي البدايل البنية للرز ،المكرونة والعيش عشان تزودي الألياف في وصفاتك والي هيحسسك بالشبع لمدة أطول.

- بدل ما تستخدمي الدقيق الأبيض في وصفاتك، أستخدمي خليط من دقيق القمح الكامل والدقيق الأبيض .

- أستخدمي البطاطس المهروسة بدل العجينة في الوصفات الي بتحتاج عجينة من فوق،زي فطيرة الفراخ.

5- الشوربة :

- سيبي الشوربة تبرد وبعدين شلي الدهون الي بتتجمع عليها من فوق.

- استبدلي اللحوم اللي في  بعض وصفات الشوربة بالبقوليات زي البسلة،الفول والعدس. ده بيقلل السعرات والدهون ويزود نسبة الألياف في الوصفة.

6- الصلصات:

- استبدلي الكريمة،اللبن كامل الدسم و الكريمة الحامضة باللبن النصف دسم أو خالي الدسم  و الزبادي قليل الدسم.الزبادي قليل الدسم ممكن يستخدم في البودينج البارد او السخن وفي الصلصات بدل الكريمة.

7- الأجبان:

 - استخدمي الجبنة الي طعمها قوي زي الشيدر أو البلو تشيز في وصفاتك، ده هيخليكي تستخدمي كمية أقل وتحتفظي بالطعم القوي للجبنة.

- لو مبتحبيش طعم الجبنة القوية ممكن تستخدمي البدايل قليلة الدسم من جبنتك المفضلة.

- ابشري الجبنة بدل ما تقطعيها،ده هيخليها تتوزع علي الطبق بسهولة ويخليكي تستخدمي كمية أقل.

- استبدلي الكريم تشيز بكريم تشيز قليلة الدسم.

8- المايونيز:

- استبدلي المايونيز في السلطات بزبادي طبيعي أو قليل الديم. والأفضل انك تحاول تستخدمي صوص الخل و تقدميه علي جنب.

- أختاري ما بين المايونيز أو الزبدة في الساندويتشات،متستخدميش الأتنين.

9- الخضروات:

- تبلي الخضروات المطبوخة بالأعشاب بدل الزبدة والزيت.

- استبدلي بعض اللحوم في أطباقك زي اللازانيا بالخضروات والبقول زي السلة،الفول والعدس،دي طريقة كويسة عشان تخبيهم من الأولاد الي مبياكلوش خضار.

- استخدمي السبانخ و الكايل بدل الخس في السلطات،مع ان الخس مش مضر ليكي، بس بالنسبة لاستخدامه في السلطات، مش بتكون قيمته الغذائية عالية. استبدليه بخضروات ورقية داكنة زي الكايل او السبانخ الغنيين بفيتامين كاف،فيتامين ايه،الكالسيوم والحديد.

10- اللحوم:

- نضفي الدهون من اللحوم وشيلي الجلد من الطيور قبل طبخها.

- لو بتحمري اللحوم في الفرن ،حطيها علي رف الشواية، ده بيخلي الدهون تنزل منها.

- لو بتطبخي لحمة مفرومة،حمريها وصفي الدهون منها قبل ما تضيفي باقي المكونات.